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武装越野的“三剂良方”

武装越野的“三剂良方”

■巴 涛 陈畅晓

姜 晨绘

官兵在冬季进行武装越野训练时,可能因训练不当导致训练损伤和疾病。联勤保障部队第910医院训练伤防治专家结合冬季武装越野特性,对训练中的不良习惯进行纠正,帮助战友科学规避训练伤。

忌训练不热身

严寒天气下,人体肌肉黏滞性增大、体表毛细血管收缩、韧带弹性减弱、关节柔韧性降低,容易导致人体机能下降、关节僵硬、反应迟缓。如果在这种状态下直接进行武装越野训练,可能引发肌肉酸痛、关节扭伤、肌群拉伤等病症。

健康医学科医生李喜梅介绍,科学有效的热身运动有唤醒机体、升高体温、调动心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用,可以使身体快速进入运动状态。战友进行武装越野训练前应充分热身,建议采取从上到下、先部位后全身的热身方式。首先按照头部环绕、手臂环绕、躯干旋转、摆腿压腿等顺序热身,运动幅度要尽可能舒展,以降低肌肉组织的黏滞性、提高韧带弹性;其次,活动肩、手、膝、踝等关节,促进关节滑液分泌,以防关节部位僵硬、疼痛;然后进行展腹跳、高抬腿等全身运动,促进血液循环,唤醒身体机能;最后适当进行原地跑、慢跑等适应性训练,提高关节的活动性和身体的舒展度。

忌张口吸气

在武装越野训练过程中,有的战友因身体负重、体力不支,会通过张口呼吸的方式满足高强度训练下的氧气需求。训练伤防治专家王瑜介绍,训练时大口吸气大口呼气,冰冷的空气没有通过鼻腔加热直接进入身体内部,易造成呼吸系统紊乱,使人出现咽喉干燥、咳嗽等症状;冷空气进入胃部,胃部受到寒冷气流刺激,还可能引发急性胃肠痉挛。

官兵进行冬季武装越野训练时,应用鼻腔吸气,或采取口鼻混合呼吸的方法。王瑜建议,战友们训练时最好用口呼气,这样能快速排出身体里的二氧化碳、氮气等废浊气体,使呼吸更顺畅。此外,跑步过程中还要注意呼吸的频率和深度。如果呼吸频率不均、深度不够,容易导致呼吸紊乱、运动能力下降。战友们可根据自己的体力状况和奔跑速度确定呼吸频率,通常采取三步一吸、三步一呼的节奏,具体几步一呼吸以自身舒适度为准。呼吸深度也要适度。随着奔跑速度加快,人体的氧气需求量加大,需要通过控制呼吸频率、加大呼吸深度来满足身体对氧气的需求。要注意的是,不能为了追求呼吸深度,过度放慢呼吸频率。呼吸过深、过慢会因气体交换不及时,引发胸闷和疲惫,导致运动能力下降。

忌配速不匀

有的战友进行武装越野训练时,存在时快时慢、配速不匀的情况。配速时快时慢对心脏刺激较大,易加重心、肺系统的负担,可能出现胸闷、呼吸不畅、头晕头痛等症状。

王瑜建议,官兵进行武装越野训练要做到“慢、缓、稳”。开始时速度要慢。人体在严寒天气下较为脆弱,突然进行高强度剧烈运动,可能造成脚踝扭伤、关节损伤、韧带拉伤。因此,战友们开始训练时应慢速奔跑,待身体微微出汗后再逐渐加快奔跑速度,以减少关节受伤几率。加速时要缓。加速要循序渐进,步幅逐渐加大、速度缓慢加快。加速过程中如感觉呼吸不畅,要及时调整。匀速奔跑时要稳。加速到身体可承受的最大范围后,要保持稳定的配速。配速时快时慢会使人体温度忽冷忽热,尤其贴身衣服汗湿时,配速突然下降,体温也会降低,再加上冷风的刺激,极易引发感冒。

此外,官兵在训练过程中如感觉身体发热、流汗,可解开上衣1-2个衣扣散热,不要脱衣降温;如出现心跳忽快忽慢、身体越来越冷、呼吸困难等情况,应立即停止训练。即将结束训练时,不要超负荷冲刺。长时间进行高强度的越野训练,体力和反应能力下降比较明显,突然加速可能造成晕厥、摔倒等意外情况。训练结束后不要立即坐地休息,可以慢跑或慢走一段时间,待呼吸、心跳平稳后再休息。战友训练后还可以通过拉伸、按摩、洗热水澡等方式促进身体机能恢复。